Auts – tuo ei tuntunut hyvältä, se sattui, epäonnistuin, tunnen riittämättömyyttä, minun olisi pitänyt tietää paremmin, olen varmasti ainoa ihminen maailmassa, jolle tapahtuu näin, jne. Oletko koskaan tuntenut mitään vastaava? Oletko säälinyt itseäsi? Oletko tuntenut, ettei kukaan ymmärrä sinua, tai että olet yksin kärsimyksesi kanssa?
No, ainakin minä olen. Aiemmin useinkin. Vasta opiskellessani Positiivisen psykologian valmentajaksi vuonna 2021 ymmärsin todella eron säälin, empatian ja myötätunnon välillä. Olin helpottunut löytäessäni tavan lohduttaa itseäni sen sijaan, että vain säälin itseäni tai etsin myötätuntoa muilta. Tuolloin minusta tuli "itsemyötätunnon äidin", Kristin Neffin, suuri ihailija.
🧡 Myötätunto itseä ja muita kohtaan
Ajattele tilannetta, jossa huomasit kollegan tai ystävän kärsivän. Säälin, empatian ja myötätunnon erot voidaan tiivistää seuraavasti:
Huomasitko ja jaoitko kärsimyksen tunteen? Tätä kutsumme sääliksi.
Halusitko auttaa? Tätä kutsumme empatiaksi.
Teitkö jotain lievittääksesi hänen kärsimystään? Tätä kutsumme myötätunnoksi.
Kristin Neff sanoo: "Myötätunto itseä kohtaan ei ole mitenkään erilaista kuin myötätunto muita kohtaan. Latinasta johdettuna termi viittaa siihen, että olemme kärsimyksen (passion) kanssa (com). Itsemyötätunnossa annamme itsellemme samanlaista ystävällisyyttä ja tukea, jota tarjoaisimme hyvälle ystävälle."
🧡 Itsemyötätunnon elementit 🧡
Dr. Neffin mukaan itsemyötätunnolla on kolme keskeistä elementtiä:
Itsekritiikin sijasta -> Ystävällisyys itseä kohtaan
Eristäytymisen sijasta -> Yhteinen ihmisyys
Liiallisen tunteeseen kiinnittymisen sijasta -> Tietoinen läsnäolo
Katsotaanpa tarkemmin, mitä nämä elementit tarkoittavat:
🧡Ystävällisyys itseä kohtaan
Ystävällisyys itseä kohtaan tarkoittaa, että kohtelet itseäsi samalla huolenpidolla ja ymmärryksellä kuin kohtelisit ystävää, sen sijaan että olisit ylikriittinen tai ankara. Elämän epätäydellisyyden kohdatessasi olet lämmin, tukeva ja kannustava itsellesi, kuten hyvä ystävä, valmentaja tai mentori olisi. Itsemyötätunto aktivoi kehomme hoivajärjestelmän, joka vapauttaa oksitosiinia, ja sillä on rauhoittava ja tyynnyttävä vaikutus.
🧡Yhteinen ihmisyys
Kun koemme vaikeuksia tai teemme virheitä, helposti ajattelemme, että juuri minä olen ainoa ihminen maailmassa, jolla on tällaisia kokemuksia. Mutta kaikki ihmiset kärsivät, ja tämä on juurtunut yhteiseen ihmisyyteemme. Tieto tästä ja myötätunto itseä kohtaan yhdistävät meidät muihin sen sijaan, että eristäisivät meidät heistä.
🧡Tietoinen läsnäolo
Jon Kabat-Zinnin mukaan ”Tietoisuus on huomion suuntaamista tarkoituksella, nykyhetkeen, ilman tuomitsemista.” Itsemyötätunnossa, kun koemme kärsimystä, tulemme tietoisiksi tunteistamme ja suhtaudumme niihin tietoisesti. Voimme kysyä: Miltä tämä tuntuu? Missä tunnen tämän kehossani? Voinko vain olla tunteen kanssa tukahduttamatta tai liioittelematta sitä? Tietoinen läsnäolo auttaa hyväksymään kivun tai vaikean tunteen osaksi todellisuutta ja estää meitä ylitunnistautumasta vaikeisiin ajatuksiin ja tunteisiin.
🧡 Itsemyötätunnon harjoittaminen 🧡
Saatat ajatella, että itsemyötätunto on helppoa. Voin kertoa, ettei se ole, sillä olemme kaikki ihmisiä. Kuten ehkä tiedät, aivomme reagoivat uhkiin hyvin alkukantaisella tavalla. Stressaavat tilanteet, kuten työpaineet, sosiaalinen ahdistus tai riita kumppanin kanssa, voivat laukaista taistele-tai-pakene-reaktion aivan kuin viidakossa lähestyvä tiikeri.
Silti itsemyötätuntoa voi oppia, ja sen harjoittaminen voi parantaa hyvinvointia ja resilienssiä.
🧡 Kuinka harjoittaa itsemyötätuntoa 🧡
Harjoittaessasi itsemyötätuntoa käy läpi kolme elementtiä: pehmennä – rauhoita – hyväksy.
Kohtele itseäsi ystävällisesti. Mitä tarvitset juuri nyt? Ehkä halaus itseltäsi, puhelu ystävälle, kävelylenkki. Joskus pelkkä aikomus olla ystävällinen itselleen riittää.
Muista, että kaikki tekevät virheitä ja kokevat vaikeuksia. Se on osa ihmisyyttä.
Ole tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi sellaisina kuin ne ovat, ilman arvostelua tai tarvetta muuttaa niitä. Mitä on, tässä ja nyt?
Voit aloittaa mistä tahansa kolmesta kohdasta, ja loput seuraavat. Löydä itsellesi sopiva tapa. Voit käyttää ohjattuja harjoituksia, kuten Loving Kindness -meditaatioita tai itsemyötätuntotaukoja, tai luoda oman tapasi harjoitella esimerkiksi teekupin äärellä.
Suosittelen kiinnittämään huomiota hengitykseesi ja siihen, miten puhut itsellesi. Millaisia sanoja käytät? Voit myös liittää itsemyötätunnon ankkuriin, kuten hetkeen, jolloin asetat kädet sydämesi päälle tai kosketat kehosi jotain muuta osaa. Fyysinen kosketus, vaikka oma, auttaa tuntemaan olosi turvalliseksi ja rauhoittumaan.
Säännöllinen itsemyötätunnon harjoittaminen voi vähentää ahdistusta, masennusta ja muita mielenterveysongelmia, sekä lisätä emotionaalista resilienssiä ja hyvinvointia.
🧡
Comentarios